Poêlée de riz, brocolis et tofu à la sauce soja

Testée par Jennifer
Recette végétarienne/vegan

Un plat végétarien complet et équilibré 
avec ce savoureux mélange de céréales, de légumes et de protéines végétales au parfum exotique.

Une recette simple et rapide avec un minimum d'ingrédients

INGRÉDIENTS

(pour 4 personnes)

- 320 g de riz blanc
- 500 g de fleurons de brocolis

- 200 g de tofu nature
- Sauce soja
- Huile de votre choix

- Sel et poivre

- Graine de sésame (facultatif)

PRÉPARATION DE LA RECETTE

Couper le bloc de tofu nature en dés.

Déposer les dés de tofu dans un bol et enrober-les de sauce soja. Laissez mariner au moins 30 minutes en mélangeant régulièrement.

Cuire le riz en suivant les instructions du paquet.

Cuire les brocolis à la vapeur ou selon votre méthode habituelle.

Faire dorer les dès de tofu mariné dans une poêle avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés de toutes faces.

Ajouter le riz et les fleurons de brocolis. mélanger le tout.

Saler et poivrer à votre convenance.

Pour les amoureux de la saveur de la sauce soja, vous pouvez arroser le mélange avec 1 ou 2 cuillères à soupe de sauce soja.

La poêlée servie dans les assiette, parsemer le mélange de graine de sésame.

Pour varier les plaisirs, vous pouvez remplacer les brocolis par un duo brocolis/choux fleur ou brocolis/haricots verts coupés en tronçons ou brocolis/pois mange-tout.

LE TOFU

Le tofu ou fromage de soja est un aliment d'origine chinoise, issu du caillage du lait de soja. C'est une pâte blanche, molle, peu odorante et au goût plutôt neutre, constituant une base importante de l'alimentation asiatique. Il est aussi consommé par des végétariens et végétaliens parce qu'il peut être utilisé comme ingrédient dans de nombreuses recettes de cuisine.

Le tofu existe sous de nombreuses formes (séché, fumé, frit, en feuilles ou en blocs, poilu, soyeux, aux herbes…). Il se cuisine seul, coupé en dés, frit ou en mélange dans des salades, dans la soupe ou émietté dans des galettes avec des légumes et des céréales.

Le tofu est une bonne source de fer, de protéines et de calcium (lorsqu’il est préparé à partir de sels de calcium). Le tofu est également riche en magnésium, manganèse, acides gras essentiels, zinc, potassium, cuivre et vitamine A. Le tofu ne contient pas de cholestérol, peu de sodium, peu de calories et il est facile à digérer. Un excellent allié santé et minceur.